Nieuwe recepten

De 8 beste manieren om te rehydrateren na een training

De 8 beste manieren om te rehydrateren na een training


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Probeer ongeveer 8 tot 10 ons vocht te drinken voor elke 15 minuten oefening

Thinkstock

Regelmatige lichaamsbeweging kan leiden tot uitdroging: dit zijn de gezondste drankjes om te helpen.

Tijdens inspanning of inspanning is het handhaven van de waterbalans cruciaal. Lichaamsbeweging leidt tot thermogenese of warmteproductie, en wanneer zweet van de huid verdampt, kan lichaamswarmte worden afgevoerd om de normale lichaamstemperatuur onder controle te houden. Dit proces leidt echter ook tot uitdroging. Ernstige uitdroging kan ernstige gevolgen hebben, zoals een hartstilstand of een beroerte.

De 8 beste manieren om te rehydrateren na een training (diavoorstelling)

Gemiddeld is zweetverlies gelijk aan ongeveer een liter vocht per uur inspanning. Niet alleen gaat er water verloren, maar ook elektrolyten zoals kalium, magnesium en voornamelijk natrium. Daarom is zweet zo zout.

Het compenseren van vochtverlies is essentieel om uitdroging te voorkomen. Een algemene vuistregel is om ongeveer 8 tot 10 ons vocht te drinken voor elke 15 minuten oefening. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd bent voordat je gaat sporten, sporten of welke inspannende activiteit dan ook.

Vermijd tijdens het sporten energiedrankjes die beladen zijn met fructose-glucosestroop en kunstmatige kleuren, cafeïnehoudende dranken, suikerhoudende dranken zoals frisdrank, koffiedranken en alles wat alcoholisch is. Deze dranken zijn niet gunstig bij het sporten. Ze kunnen zelfs het lichaam schaden en het herstel van inspanning belemmeren vanwege ingrediënten zoals cafeïne, kunstmatige zoetstoffen en fructose-glucosestroop. Cafeïne is een diureticum dat een factor kan zijn die bijdraagt ​​aan uitdroging, terwijl sommige sportdranken giftige chemicaliën bevatten zoals BVO, volgens De Mayo Kliniek. frisdrank? Ze zijn gewoon gewoon slecht nieuws. Periode.


Drink veel vocht voor een lange duurloop, een race of een trainingstraining. Drink de dag voor een evenement extra water, 100 procent sap en/of andere voedingsrijke vloeistoffen zoals magere of 1 procent melk. Controleer de kleur van uw urine. Het doel is lichtgeel, niet duidelijk.

Drink de ochtend van het evenement twee uur van tevoren 2 kopjes (8 oz.) vloeistof. Dit geeft uw nieren voldoende tijd om de vloeistoffen te verwerken, zodat u voldoende tijd heeft om uw blaas te legen voor aanvang van uw evenement.

Dertig minuten voor het begin van het atletische evenement, drink nog eens 5 tot 10 oz. van water of sportdrank. Een oz. van vloeistof is gelijk aan ongeveer een middelgrote slok water.


Je vroeg: wat is de beste manier om te rehydrateren, naast het drinken van water?

Als je door de training doorweekt bent, of als het buiten zo heet is dat je kleren aan je lichaam blijven plakken als een Saran-omslag, begin dan te drinken. Als je niet rehydrateert, kunnen je lichaam en hersenen last hebben van milde uitdroging, wat je humeur, concentratie en energieniveau kan verminderen.

Maar niet alle vloeistoffen zijn gelijk gemaakt en water is niet altijd de beste drank voor de klus.

"Als we drinken, is vocht niet onmiddellijk beschikbaar voor het lichaam, maar het duurt even voordat het vanuit de darmen in de bloedbaan wordt opgenomen", zegt Bridget Benelam, een onderzoeker op het gebied van volksgezondheid bij de British Nutrition Foundation. Hoe snel dit gebeurt, wordt mede bepaald door wat er in de vloeistof zit.

Dat komt omdat als je zweet, water het enige is dat je lichaam verliest.

Menselijk zweet bevat veel verschillende metabolieten, waaronder lactaat, aminozuren en vetten, evenals natrium. &ldquoDranken die wat koolhydraten bevatten in de vorm van suikers en elektrolyten, meestal natrium, kunnen sneller door het lichaam worden opgenomen dan zuiver water, waardoor rehydratatie sneller kan plaatsvinden,&rdquo, zegt Benelam. Denk aan Gatorade.

Aan de andere kant, ook al verliest je lichaam natrium en andere dingen terwijl je zweet, water alleen zal echt de klus klaren voor de typische zweterige volwassene, zegt Lawrence Armstrong, directeur van het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Connecticut. "Vrijwel geen enkele studie heeft de voordelen van sportdranken of koolhydraatbevattende dranken aangetoond, tenzij je meer dan 50 of 60 minuten onafgebroken traint", zegt hij.

Ervan uitgaande dat je normaal eet en geen super beperkend reinigings- of eliminatiedieet volgt, loop je waarschijnlijk geen risico op natrium- of elektrolytentekorten, legt Armstrong uit. De hoeveelheid vloeistof die u consumeert, is het belangrijkste. "Tijdens het sporten zou de gemiddelde persoon elke 30 minuten ongeveer een halve liter water moeten drinken, of een volledige liter in een uur, om het vocht dat ze verliezen te vervangen", zegt hij. (Als u bang bent dat u niet genoeg H20 drinkt, controleer dan uw urine. Als deze donkergeel is, moet u meer drinken.)

Maar als je het type bent dat langdurig intensief traint, “een complexe bron van voedingsstoffen heeft waarschijnlijk een positieve invloed op het vasthouden van vocht,&rdquo, zegt Ben Desbrow, universitair hoofddocent sportvoeding aan de School of Allied Health Sciences van de Griffith University in Australië. Het onderzoek van Desbrow heeft verschillende dranken op basis van melk vergeleken met water- en sportdranken, met een verrassende kampioen.

&ldquoMilk is een ideale hersteldrank,&rdquo, zegt hij. &ldquoHet wordt goed bewaard en is een geweldige bron van eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen.&rdquo

Meer onderzoek ondersteunt hem hierin. Een onderzoek uit 2016 in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat melk en volvette, maar vooral magere melk meer hydraterend was dan water, sportdranken, koffie, thee en verschillende andere veel voorkomende dranken. Sportdrankjes klaren de klus, vooral als je jezelf echt hebt gepusht en zwaar zweet. Maar melk presteert beter dan hen.

Je hoeft er na een training geen halve liter van te stampen. Het is belangrijk om wat voedingsstoffen samen met je H2O te krijgen, zegt Desbrow. Je zou een 8-ounce glas melk kunnen drinken, gevolgd door water. Of, als je niet geïnteresseerd bent in zuivel, zal het drinken van water met een beetje voedsel je lichaam helpen om in korte tijd meer water op te nemen.

Je kunt ook een andere route naar rehydratie nemen. In plaats van je zorgen te maken over wat je drinkt, zorg je ervoor dat je drankje vergezeld gaat van een hapje, zoals een mueslireep of een broodje. Een ander recent onderzoek heeft uitgewezen dat het soort drank dat je grijpt om te rehydrateren er echt toe doet als je het met voedsel drinkt.


16 recepten die hydrateren

Verhoog uw waterinname dit seizoen met deze heerlijke recepten die rijk zijn aan H2O.

8 recepten voor sap na de training

Groenten en fruit hebben het hoogste watergehalte - wel 90 procent of meer - in vergelijking met de meeste voedingsmiddelen. Een van de gemakkelijkste manieren om van hun overvloedige hydratatie en algehele voeding te profiteren, is door ze te persen.

Een kopje wortel- of selderiesap levert bijvoorbeeld dezelfde voedingsstoffen als in vijf kopjes van dezelfde gesneden groenten. De acht saprecepten hieronder helpen je om meer planten in te pakken en gehydrateerd te blijven.

Vind meer:
Panzanella met kip, rucola en aardbei

Natrium en kalium zijn de twee primaire elektrolyten in uw lichaam. Ze in balans houden is de sleutel tot een betere hydratatie, volgens Donna P. Feldman, een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in sportvoeding.

Aardbeien zijn voor 91 procent water en zijn ook rijk aan kalium. De meeste rotisseriekippen die in de winkel worden gekocht, bevatten natrium, dus je krijgt genoeg van het gevogeltegedeelte van dit gerecht. Rucola bestaat voor 90 procent uit water.

Vind meer:
Hartige Gezonde, Pittige Soep

Soep is aan de hydratatietaak. Water vormt de basis voor dit recept, dat veel hydraterende groenten bevat, waaronder selderij (96 procent water), kool (90 procent water) en wortelen (87 procent water).

Vind meer:
Geroosterde Balsamico Radijs

Radijsjes krijgen hun knapperigheid door hun hoge watergehalte - bijna 95 procent. Ze zitten ook boordevol antioxidanten en fytochemicaliën die het lichaam beschermen tegen kanker.

Dit radijsrecept is een fantastisch vervangend bijgerecht voor aardappelen.

Vind meer:
Salade Geroosterde Groente Farro

Naast hun oxidatieve stressverlagende eigenschappen, zijn kruisbloemige groenten zoals bloemkool en broccoli ook bedreven in de hydratatieafdeling. Bloemkool bevat 92 procent water en broccoli 91 procent. Deze farrosalade heeft beide.

Vind meer:
Rozemarijn-honinglimonade

Als je gewoon water saai vindt, voeg er dan citroen aan toe. De citrus verbetert niet alleen de smaak, maar levert ook kalium, wat helpt bij de hydratatie.

Deze limonade tilt basiscitroenwater naar een hoger niveau door de toevoeging van verse rozemarijn en een eenvoudige siroop op basis van honing. Honing is een uitstekende pre-workout energiebron die geen hypoglykemie veroorzaakt, volgens een onderzoek aan de University of Memphis Exercise and Sport Nutrition Laboratory, geleid door Dr. Richard Kreider.

Vind meer:
Thaise groene curry met garnalen en sint-jakobsschelpen Recept

Dit recept voor zeevruchtencurry is afkomstig van gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en triatleet Matt Fitzgerald en diëtist en trainer Georgie Fear.

Hoewel garnalen en sint-jakobsschelpen misschien niet in je opkomen als je aan hydratatie denkt, bestaat zeevruchten voor ongeveer 70 procent uit water. Dit recept bevat ook paprika's, die voor 92 procent uit water bestaan. De basis van de kerriesaus is kokosmelk, met daarin elektrolytrijk kokoswater.

Vind meer:
Geroosterde Regenboogquinoa Met Geroosterde Tomaten

Tomaten bestaan ​​voor 95 procent uit water en een halve kop tomaten bevat 215 milligram kalium.

Dit lichte quinoa-recept bevat een halve liter lycopeenrijke regenboogkerstomaatjes. Als je geen erfstuktomaten kunt vinden, zullen gewone cherrytomaatjes prima werken en dezelfde hydratatievoordelen bieden.

Vind meer:
Watermeloen Tonic

Deze tonic hydrateert - watermeloenen zijn voor 92 procent water - en reinigt. Net als tomaten bevat watermeloen het krachtige antioxidant lycopeen, dat helpt bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen in het lichaam.

Bovendien voorkomen de munt- en kruidnagelknoppen in de tonic vermoeidheid, verbeteren ze de bloedsomloop en bouwen ze energie op.


Het afmaken

Gehydrateerd blijven na je trainingen zal op meer dan een paar manieren gunstig zijn.

Hoe goed u rehydrateert na uw trainingssessies, heeft een aanzienlijk effect op uw algehele voortgang. Het zal uw herstel beïnvloeden, evenals andere metabolische processen die plaatsvinden in uw lichaam na de training, die cruciaal zijn bij het sturen van uw trainingsprestaties.

Ondanks dat water de beste en meest voorkomende hydraterende vloeistof is, kun je altijd kiezen voor alternatieven zoals kokoswater, sportdranken, chocolademelk en orale rehydratietabletten om de vloeistoffen en elektrolyten die je lichaam tijdens een training verliest, te herstellen.

Bovendien zijn chiazaden ook nuttig gebleken als een rehydraterende drank na de training. Bovendien is kersensap een andere zeer effectieve rehydratatiedrank die je gemakkelijk thuis kunt maken. Het bevat een hoog gehalte aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die het spierherstel stimuleren en de spierfunctie verbeteren.

Let er bij het rehydrateren op dat je niet te veel hydrateert. Te veel vocht na de training kan leiden tot onaangename effecten zoals duizeligheid, vermoeidheid en hartritmestoornissen.

Als we naar de bovenstaande paar manieren kijken, adviseren de meeste experts om eiwitpoeders te gebruiken die zijn gemengd met water, vanwege de vele bovengenoemde voordelen van eiwitdranken. Kies je beste manier om goed te hydrateren en gezond te blijven!

Terug naar jou

Wat is je favoriete rehydratatiedrankje na een fitnessroutine of training? Deel in de reacties.


Melk bevat koolhydraten, elektrolyten, natrium en kalium, allemaal in grotere hoeveelheden dan in sportdranken. Melk bevat ook calcium en vitamine D, die belangrijk zijn voor spierherstel en het versterken van botten.

Soms gaat er niets boven een paar hoge glazen H2O. In een Runner's 2019's World artikel, “Recover the Right Way,â” Stacy Sims, een inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper van Stanford University, zei dat iedereen kan rehydrateren door drie uur lang te drinken na een lange training.


De 6 beste manieren om beter te hydrateren die je zo snel mogelijk moet proberen

Elke fitnessprofessional die er is, zegt dat je water, water en nog eens water moet drinken. Inclusief die in dit artikel.

Maar na een zomerse bootcamp-sessie op een brandende zonnige pier, kunnen je hydratatievoorraden worden afgevoerd in een plas zweet rond je Nikes.

We vroegen twee van de beste personal trainers van New York & mdash Will Torres, eigenaar van Willspace, en Joel Harper, trainer van beroemdheden, aan klanten zoals Dr. Oz & mdash om hun tips over hoe je je hydratatieniveau een boost kunt geven voor die 95-gradendagen.

Haal je waterfles tevoorschijn. Dit is wat ze te zeggen hadden… &mdashLisa Elaine Held

JOEL HARPER, trainer van beroemdheden

1. Drink chiazaden. Letterlijk. Harper raadt aan om een ​​chia-drankje te proberen bij het ontbijt of als middagsnack.

De chiazaden die van binnen rondzweven, absorberen 9 tot 12 keer hun gewicht aan water, wat helpt bij langdurige hydratatie.

Bovendien zitten ze boordevol omega-3 vetzuren voor uithoudingsvermogen, je hart en hersenen, zegt Harper.

2. Maak je water op met supplementen. U kunt uw water gemakkelijk en natuurlijk aanvullen met elektrolyten, antioxidanten en vitamines.

Harper houdt van plantaardige poeders van Vega Sport. (Ze zijn gemaakt door de veganistische Ironman-triatleet Brendan Brazier.) De Electrolyte Hydrator zit boordevol essentiële elektrolyten en bonusvitamines en antioxidanten.

Hij houdt ook van de antioxidantdruppels van Pure Inventions, die je direct in je waterglas kunt persen.

3. Overweeg verbeterd water.

Harper raadt Propel Zero aan. Het is een poeder of verbeterd gebotteld water, waarvan hij zegt dat het "zeer verfrissend" is. (Bovendien drinkt Cindy Crawford het, dus dat is er ook.)

En hoewel Gatorade over het algemeen suikerachtig en kunstmatig is (bah), beveelt Harper zijn nieuwere G2-formuleringen aan, gemaakt voor duursporters, die meer natuurlijke ingrediënten, weinig calorieën, tonnen elektrolyten en vitamines bevatten.

Maak er gewoon niet je dagelijkse favoriete drankje van. Harper zegt het alleen te drinken tijdens en na een intensieve training

WILL TORRES, eigenaar van Willspace

4. Vermijd dehydraterend.

Koffie, thee en energiedrankjes zuigen je hydratatie weg, aangezien cafeïne een diureticum is en ervoor zorgt dat je lichaam water afgeeft.

“Een omgeving met airconditioning kan ook uitdrogend werken,” Torres.

Gebruik dat als een excuus om een ​​middagwandeling buiten kantoor te maken. Voor, eh, een fles water.

5. Breek een kokosnoot open. De voordelen van kokoswater zijn onlangs in twijfel getrokken, maar het is nog steeds een geweldige bron van elektrolyten. Drink geen liters zonder het etiket te controleren (en blijf bij de meest verse beschikbare bron). “Zoals bij de meeste flessen dranken, wees voorzichtig met de suiker,” Torres waarschuwt.


6. Hebben we al gezegd dat je water drinkt? We weten dat jij weet dat je water moet drinken, maar voor het geval je verslaafd bent aan of verleid wordt door ijskoude frisdranken of andere suiker- of suikervervangende dranken in de hitte… “Water zou je eerste keuze moeten zijn als het gaat om gehydrateerd blijven,& #8221 zegt Torres. “Je moet de hele dag door elke 15-20 minuten water drinken.”


Ik heb 'getijdenmerken' op mijn kleding na het sporten - moet ik extra zout meenemen aan boord?

Getijdenmerken op kleding zijn een indicatie van een 'zoute trui'. Maar, zegt Morgan, alleen dit is geen reden om extra zout aan boord te nemen. "Het moet worden overwogen naast het volume dat je zweet: je zou dus een zoute trui kunnen zijn die niet veel zweet verliest (dus niet te veel natriumverlies) of een niet-zoute trui die veel zweet (verhoogd verlies van natrium). Als je veel zweet en een zoute trui bent, kan er behoefte zijn aan extra zout, maar dan zou je waarschijnlijk last hebben van krampen of extreme vermoeidheid als dit het geval zou zijn."


8 geweldige recepten voor sap na de training

1 kopje bosbessen
1 1/2 kopjes rode druiven
3 stengels bleekselderij
1 kopje granaatappelpitjes De donkere pigmenten in bosbessen, granaatappels en rode druiven zijn een teken van krachtige flavonoïden en polyfenolen die oxidatieve schade veroorzaakt door inspanning kunnen verminderen en cholesterol onder controle kunnen houden. Serveert 2 189 calorieën per portie

Vind meer
BIETEN-GEMBER

2 bieten
2 peren
1 knop gember
1 komkommer

Bieten bevatten stikstofoxideverbindingen die het bloed zuurstofrijk maken en de trainingsprestaties kunnen verbeteren, terwijl gember ontstekingsremmende eigenschappen heeft en maagklachten kan kalmeren.

Serveert 2 154 calorieën per portie

Vind meer
WATERMELOEN-KERS

2 kopjes watermeloen
1 kop zure kersen, ontpit
1 sinaasappel

Scherpe kersen bevatten anthocyanine-antioxidanten, terwijl watermeloen het aminozuur L-citrulline levert - beide voedingsstoffen kunnen spierpijn na het hardlopen helpen verminderen. het hoge vitamine C-gehalte van alle drie de vruchten helpt je immuunsysteem te beschermen.

Serveert 2 124 calorieën per portie

Vind meer
TOMAAT-BASILICUM

2 tros-gerijpte tomaten
1 grote hand spinazie
1 citroen of limoen
4 takjes basilicum

Tomaten zijn een goede bron van de antioxidant vitamine C. Deze voedingsstof helpt de opname van ijzer (nodig om het uithoudingsvermogen te behouden) in bladgroenten, zoals spinazie, te stimuleren.

Serveert 2 34 calorieën per portie

Vind meer
KOMKOMMER-KOKOSNOOT

1/2 komkommer
1 groene appel
1/2 kopje honingdauw
2 muntblaadjes
8 ons kokoswater
Dash kurkuma

Waterrijke komkommer helpt kokoswater rehydrateren, voegt de elektrolyt kalium kurkuma toe om ontstekingen te remmen. Serveert 2 76 calorieën per portie

Vind meer
ZWITSERSE SNIJBIET — SPINAZIE

6 snijbietblaadjes
1/2 venkelknol
1 komkommer
2 handen spinazie
2 stengels bleekselderij
1 groene appel
1 bos basilicum

Snijbiet is rijk aan botbeschermende vitamine K en smaakt minder bitter met appel.

Serveert 2 102 calorieën per portie

Vind meer
WORTEL — GROENE THEE

1 grote wortel
1 groene appel
1/2 kopje babyspinazie
1/2 kop boerenkool
1/2 kopje aardbeien
1 kopje koude groene thee
1 knop gember

Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, wat de longgezondheid bevordert. Groene thee levert catechinen, die spierbeschadiging door inspanning verminderen.

Serveert 2 74 calorieën per portie

Vind meer
CITRUS-SELDERIJ

1 citroen
1 sinaasappel
3 stengels bleekselderij
2 bieten
1 wortel
1 handvol basilicum

Selderij bevat verbindingen die de gezondheid van de botten kunnen bevorderen, terwijl citrusvruchten rijk zijn aan vitamine C, een voedingsstof die een sleutelrol speelt bij de vorming van collageen, dat nodig is om de gewrichten goed te laten werken.


Shutterstock

Je kunt je glas kraan een tandje hoger zetten met waterdruppels, zoals de ontgiftende van Sakara, waarvan ze zeggen dat ze je water "functioneeler" maken met ingrediënten zoals chlorofyl. Of probeer de kokossmaakdruppels van Pure Inventions. Bonus: druppel- of knijpflessen zijn redelijk draagbaar, waardoor je gehydrateerd blijft als je onderweg bent.

Bekijk voor meer hydraterende tips deze 23 waterrijke voedingsmiddelen die je regelmatig zou moeten eten, en meld je aan voor onze nieuwsbrief voor dagelijks advies over gezond eten.



Opmerkingen:

  1. Conan

    Ik bedenk dat u zich vergist. Ik kan mijn positie verdedigen. E -mail me op PM, we zullen praten.

  2. Stefford

    Ik feliciteer, deze uitstekende gedachte moet precies exclusief zijn

  3. Marilynn

    Zeer nuttige informatie

  4. Kibou

    wonderbaarlijk, het is zeer waardevolle informatie

  5. Kippar

    Blik!

  6. Odom

    Daarin is er iets. Hartelijk dank voor een uitleg, nu zal ik geen dergelijke fout begaan.

  7. Kajizshura

    Ik denk dat je een fout maakt. Ik kan het bewijzen. E -mail me op PM, we zullen praten.



Schrijf een bericht